ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOS

Rutina de fuerza 5x5

Lunes

Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras
5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el
viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

Miércoles
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es
repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES

Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie
de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la
serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para
sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg.

Rutina torso - pierna

Lunes
Torso (pecho pesado/espalda liviana)
- Dominadas 2-3x12
- Press banca/ Declinado 4x6
- Remo con mancuerna 2-3x12
- Press inclinado 4x6
- Press militar con mancuerna 2-3x12
- Bíceps  2 x12

Martes
Piernas ( cuadriceps pesado/femoral liviano)
- Sentadillas 3x8
- Peso muerto piernas rígidas 2x15
- Prensa 3x8
- Curl femoral 2x15
- Gemelo ( superserie sentado (8reps) + de pie (12-15 reps)

Jueves
Torso ( Pecho liviano/espalda pesada)
- Dominadas lastradas 4x6
- Press plano con mancuernas/ Fondos 2-3x12
- Remo horizontal con barra 4x6
- Press inclinado con mancuernas 2-3x12
- Press militar con barra 4x6
- Tríceps 2x12

Viernes
Piernas ( cuadriceps liviano/femoral pesado)
- Sentadillas 2x15
- Peso muerto  3x5
- Prensa 2x15
- Curl femoral 3x8
- Gemelos ( superserie de pie ( 8 reps) + sentado (12-15 reps)

Entrenamiento en casa sencillo:

Lunes:

Entrenamiento A

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8

*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles:

Entrenamiento B

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes:

Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento B

Calculadoras varias(calorías, entrenamientos...)

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/calculadoras/

Programas recomendados:

Mi Dietario

En serio, respecto a las calorias que algo entiendo, si corres 20 minutos a 11km/h lo normal es que gastes aprox 150 calorías, yo salgo a correr una hora y me hago de 11 a 12 km, y el endomondo me marca que he quemado unas 700 calorias.

A lo que me refería antes en el posdata es que por qué en las etiquetas te pone por ejemplo que una barrita de cereales son 60 kcal y después la máquina me pone que en 20 mit a 11km/h se gasta 150 Cal que sería realmente más de esa barrita.
¿Por qué se usa Cal=Kcal en mayúscula habitualmente?

Y el resto del post veo que nadie dice nada por una frase un poco de coña jeje. Quería decir que no me obsesionaba coger mucha masa muscular como mucha gente que va al gimnasio, sino quería ganar un poco y sobre todo estar en forma.

Si vas por las mañanas al gimnasio que añadiríais a vuestro desayuno habitual?

Macho, las "cal" son en realidad kilocalorías, las calorías como tales son una unidad en desuso debido a su baja cuantía de energía.

Lo correcto seria usar siempre kcal, pero está aceptado a nivel comercial usar "cal".

- Pocas repeticiones   + mucho peso = desarrollo muscular - Muchas repeticiones + poco peso   = definición muscular   Que es lo único que le interesa entender ahora ¿no te parece?

Precisamente por eso, lo de muchas repeticiones = definición es más falso que judas.

La idea básica para definir es darle al entrenamiento de fuerza, estratégia inteligente de cardio(días de intervalos, días de cardio de larga duración, trabajo láctico) y por supuesto dieta hipocalórica en pirámide.

Lo ideal es hacer unos 3 dias de cardio al 50-60% de capacidad cardiovascular. Eso te tonifica y te "limpia" que da gusto.

A mi la verdad que me gustaría darle mas caña al gimnasio de lo que le doy ahora. Mismamente estoy teniendo unos dolores de espalda molestos cuando salgo en bici, me vendria muy bien fortalecer esa zona, me hago mis dominadas y pullovers en huecos sueltos entre semana. Asi he mantenido el tono, pero soy un cuerpoescombro desde hace tiempo.

Pero yo entreno cardio unos 4 dias en semana y le doy fuerte, necesito comer fuerte y descansar, el gimnasio me cuesta mantenerlo. Sin embargo son muchos corredores y ciclistas los que apuestan por el gimnasio sobre todo en invierno, pero me da la sensacion de que es gente totalmente entregada a la preparacion fisica...me gustaria ver una replica a un nivel mas modesto, para imitarla.

Tengo poca grasa pero tambien poca masa muscular, y me cuesta mucho cambiar esto. Me gustaria ganar masa muscular, y no quiero ganar grasa. NO puedo mantener dietas estrictas porque llevo un tiempo que entreno al menos 3 dias al 80% de mi capacidad y si no como me puede dar algo. Segun el garmin, en una sesión de running supero las 1200 calorias y las 2000 en una salida en bici.

En fin, yo me lo tomo mas como una aficion que como un medio para tener buen cuerpo, a mi eso no me importa demasiado, asi que me molestaria sacrificar el entreno, de hecho me gustaria poder dedicar mas tiempo e ir a más, y correr mas competiciones de bici y carreras urbanas, e intentar superarme.

En respuesta a In the Flesh (réplica 3).


Madre mia vaya desayuno-entretiempo  que te metes okashira-sama...

Tostadas, cereales con leche, zumo, y al rato un bocata. Yo me como to eso y ya no almuerzo a las 3 casi na. Sera que desayuno muy tarde a las 11 y pico...

Pues yo en la comida soy estricto , aunque no la peso ni nada de eso , yo de grasa corporal tambien voy bastante bien , y de masa muscular pues se me empieza a notar bastante despues de casi año y medio entrenando , aunque haciendo TODOS los posibles errores de novato y mas algunos nuevos que creo que invente xd

Yo suelo desayunar a eso de las 10 , casi siempre desayuno lo mismo : bol de avena , con proteinas de chocolate , pasas , un platano troceado , y leche , todo mezclado y esta muy bueno , a veces le añado algo de nuez moscada o canela

Otro desayuno que me suelo hacer ( fines de semana cuando tengo mas tiempo y ganas ) son huevos revueltos ( con una yema solo o ninguna   , mezclados con una lata de atun , acompañados de una taza de cafe negro ( nada de añadidos ) con una tostada de pan integral , que la pongo una rodaja de tomate  encima

Luego el resto de comidas pues lo tipico que solemos comer todos , añadiros en facebook " leanbodylifestyle " que son recetas sanas asi de culturismo y tal muy sencillitas y algunas estan cojonudas, os pongo un par de ejemplos  



Por cierto la semana que viene inicio la weider de transiccion de dos semanas hacia la de torso/pierna , cual me recomendais hacer ? yo queria una del estilo de 4 dias , para luego dedicarle un dia a los abdominales y asi entrenar 5 dias a la semana

Saludos y gracias por las respuestas  

En respuesta a Okashira-sama (réplica 7).

Haber si me podeis ayudar con este tema, hace 2 meses me operaron de cirugia bariatrica (reduccion estomago y bypass gastrico) en este tiempo he perdido 27 kilos y la proxima semana quiero empezar con gimnasio.

Queria saber como me recomendariais empezar, por si sirve de algo aparte de mi sobrepeso soy una persona muy fuerte  y en reposo tengo 49 pulsaciones por minuto. Lo que quiero sobre todo es no perder musculo que parte imagino ya habre perdido por la operacion pero mi intencion es mantener la mayor cantidad de musculo posible.

Gracias por vuestra ayuda

Una duda que tengo, entonces, ¿ a partir de que momento se empieza a quemar masa muscular cuando haces cardio?
Porque me gustaría hacer más cardio pero tengo miedo de pasarme y empezar a perder músculo : S

PD: Que asco de 2 bach que he tenido que dejar la bici para estudiar Tengo un mono de bicicleta que no es normal xD

Según tengo entendido para etapas de desarrollo muscular, el cardio debe ser no mayor a 1 hora de ejercicio, puesto que después de ese lapso comienza una etapa de catabolización en la que la energía proviene de la masa muscular. Esto también varía depende del horario, el biotipo y la alimentación de cada quien.